Trainingsinhalte

© A.Schmidt

Die Trainingsinhalte beim Radfahren werden durch Belastungsintensität und Trainingsmethode bestimmt.

Trainingsintensität

Für eine bessere Strukturierung teilt man das Training in Belastungsintensitäten ein, die verschiedene Stoffwechselbereiche ansprechen. Im Wesentlichen werden drei Stoffwechselbereiche voneinander unterschieden, denen jeweils eine Trainingsintensität zugeordnet wird:

  • Aerober Bereich
  • Aerob-anaerober Mischbereich
  • Anaerober Bereich

Kompensatorisches Training (KO)

Kompensation bedeutet Ausgleich – beim kompensatorischen Training wird also entsprechend eine Belastung ausgeglichen. Ziel ist die aktive sportartenspezifische Regeneration. Dieses Training hat die niedrigste Intensität und spricht den unteren aeroben Stoffwechselbereich an.

Grundlagenausdauertraining 1 (GA 1)

Die wichtigste Trainingsform beim Radfahren ist das GA 1-Training, mit dem der aerobe Stoffwechselbereich angesprochen wird. Denn nur wenn die Grundlagenausdauer auf einem hohen Niveau entwickelt ist, können extremere Belastungen unter anaeroben Verhältnissen wie bei Sprints problemlos bewältigt werden. GA 1-Einheiten sind durch hohe bis sehr hohe Umfänge mit geringer Intensität gekennzeichnet. Das Training erfolgt im Fettstoffwechsel – aus diesem Grund stellt es auch vom gesundheitlichen Standpunkt her (zum Beispiel zur Reduktion von Übergewicht) den günstigsten Bereich dar. Etwa 75 Prozent des Gesamtjahresumfangs werden in diesem Bereich absolviert.

Grundlagenausdauertraining 2 (GA 2)

Mit dem GA 2-Bereich werden der obere Teil des aeroben Stoffwechsels und zum Teil auch der aerob-anaerobe Übergangsbereich trainiert. Sinnvoll ist eine Einstreuung von GA 2-Intervallen in eine GA 1-Trainingseinheit. Eine ausschließlich im GA 2-Bereich betriebene lange Ausfahrt ermüdet sehr stark und sollte nur selten ins Training integriert werden.

Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)

Das Training im WSA-Bereich orientiert sich an Wettkampfgeschwindigkeit und -belastung und ist somit im oberen aerob-anaeroben Mischbereich und anaeroben Bereich angesiedelt. Dieses Training kann entweder mit sehr hohen Trittfrequenzen und niedrigem Krafteinsatz oder mit hohen Übersetzungen und dementsprechend niedrigen Trittfrequenzen und hoher Kraftbelastung durchgeführt werden.

Trainingsmethoden

Im Ausdauersport und damit auch im Radsport gibt es verschiedene Trainingsmethoden. Je nach Methode fährt man gleichmäßig oder aber baut bestimmte Tempopassagen in das Training ein.

Kontinuierliche Dauermethode

Die kontinuierliche Dauermethode ist im Radsport die Haupttrainingsmethode – besonders in der Vorbereitungsperiode, da sie die aerobe Kapazität und die Regenerationsfähigkeit verbessert. Bei gleichbleibender Intensität erfolgt die Belastungssteuerung über die Herzfrequenz. Die Dauer sollte über einer Stunde liegen und kann Werte von fünf Stunden erreichen.

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist ein Spiel mit dem Tempo und damit mit der Intensität, das besonders im profilierten Gelände häufig angewendet wird. Das Tempo wird dabei dem Gelände und den Windverhältnissen angepasst. Die Intensität bleibt jedoch in recht engen Grenzen.

Intervallmethoden

Die Intervalle sind durch einen planmäßigen Wechsel von Belastung und Erholung charakterisiert. Das Erholungsintervall dauert jedoch nicht bis zur vollständigen Erholung an, sondern wird bei einer Herzfrequenz von 120 bis 140 Schlägen von einem erneuten Belastungsintervall abgelöst. Die Pausendauer beträgt bei kurzen Antritten etwa ein bis zwei Minuten und bei langen Intervallen von zwei bis vier Kilometern je nach Leistungsfähigkeit etwa fünf bis zehn Minuten. Während der Pausen fährt man locker mit leichtem Gang weiter.

RADschlag-Empfehlungen zu diesem Thema mit Bewertungsfunktion (Weitere Quellen finden sich in der Datenbank.):

17.09.09

Das große Buch vom Radsport (Schmidt)

Das große Buch vom Radsport behandelt alle Radsport-Disziplinen und wird damit zum Standardwerk für alle Aktiven und Trainer. Erstmalig bietet dieses Werk einen kompletten Überblick des aktuellen Wissensstands in vielfältigen Themenbereichen dieser faszinierenden Sportart. Dabei steht die Verknüpfung von wissenschaftlichen Studien und der Trainingspraxis im Vordergrund.

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17.09.09

Puls (Cavelti)

Definitionen, Berechnungen und aktive Beispiele zur Ermittlung von Ruhepuls und Maximalpuls geben Aufschluss zur Einteilung von individuellen Trainingszonen.

Hier geht es zum Artikel (pdf, 155,44 kb).

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