Ernährung

Richtig Trinken

Am Abend und am Morgen vor einem längeren Training oder Rennen sollte man nicht nur ausreichend essen, sondern auch den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen. Idealerweise nimmt man bereits während des Tages insgesamt zwei Flaschen Mineralwasser zusätzlich zu sich, um am folgenden Tag die Tour auf keinen Fall mit einem Flüssigkeitsdefizit zu beginnen.

Regelmäßiges Trinken während des Trainings oder der Tour (200 Milliliter alle 30 Minuten) verhindert einen plötzlichen Leistungseinbruch. Je heißer es ist, desto mehr muss getrunken werden; aber auch bei kaltem Wetter ist der Flüssigkeitsverlust beträchtlich. 

Klares Wasser

Bei heißem Wetter ist klares Wasser der beste Durstlöscher. Für eine Erhöhung der Leistungsfähigkeit können dem Getränk Kohlenhydrate und Mineralien beigefügt werden. Fertigmischungen leisten hier im Allgemeinen gute Dienste, wenn sie nicht zu stark konzentriert werden. Gut verträglich sind beispielsweise Konzentrationen um sechs Prozent – das entspricht sechs Gramm Kohlenhydrate auf 100 Milliliter Wasser. Höhere Konzentrationen vertragen dagegen nur wenige Radler.

Ein gutes Getränk für lange Touren ist eine Mischung aus Apfel- oder Traubensaft mit einem magnesiumhaltigen Mineralwasser im Verhältnis 1:1 bis 1:2. Fühlt man sich sehr müde, kann Cola die Leistungsfähigkeit wieder herstellen – besonders auf langen Touren ermöglicht ein halber Liter Cola zur richtigen Zeit das Fortsetzen der Tour ohne Probleme und auch einen „Hungerast“ kann man damit kurzfristig in den Griff bekommen. Schüler sollten allerdings nicht von vornherein ihren Flüssigkeitsbedarf mit Limonaden decken.

Generell sollte man die Getränke – egal, für welches man sich entscheidet – nicht zu kalt zu sich nehmen, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.

Richtig essen

Der „Hungerast“ ist kein Ast an einem Baum, sondern ein Begriff für die bei Rennradfahrern gefürchtete Unterzuckerung; das heißt, wenn die Kohlenhydratvorräte im Körper aufgebraucht sind, sinkt der Blutzuckerspiegel so weit, dass die Gedanken nur noch um Leckereien aller Art kreisen. Die Leistung sinkt schlagartig, und mitunter kommen sogar Schwindel und kalter Schweiß dazu. Meist hilft der Verzehr von süßen Nahrungsmitteln, um den Hungerast fürs Erste zu bekämpfen.

Trainerinnen und Trainer sollten deshalb immer Traubenzucker oder andere Süßigkeiten mitführen, um ihren Schützlingen bei einem Hungerast kurzfristig helfen zu können.

Riegel und Bananen

Am Vorabend einer großen Tour kann man eine sogenannte Spaghetti-Party zelebrieren. Dabei verzehrt man eine große Portion Nudeln mit einer fettarmen Soße. Am Morgen der Tour ist dann ein kohlenhydratreiches Frühstück wichtig. Allerdings reicht hier eine normale Portion.

In die Trikottaschen gehören bei jeder Tour, die länger als eine Stunde dauert, kohlenhydratreiche Snacks wie Energieriegel oder – noch einfacher und billiger – Bananen. Auch in Alufolie verpackte Kuchenstücke und fettarm belegte Brote eignen sich.

Diese Tipps sollten den Fahrerinnen und Fahrern auf jeden Fall im Vorfeld gegeben werden, damit unterwegs möglichst keine Probleme auftreten.

Ernährung auf Mehrtagestouren

In Trainingslagern und bei Etappenrennen muss man jeden Abend für den nötigen Kaloriennachschub sorgen. In der Regel werden Nudelgerichte gegessen. Direkt nach der Belastung sollte man bereits Kohlenhydrate zu sich nehmen, um bei der Auffüllung der Speicher keine Zeit zu verlieren. Dafür eignen sich Fruchtsäfte, trockene Kuchen oder Teilchen, Trockenobst sowie fettarme Süßigkeiten – wie beispielsweise Gummibärchen – in Maßen aufgrund des hohen Zuckergehalts sehr gut.

RADschlag-Empfehlungen zu diesem Thema mit Bewertungsfunktion:

27.04.10

Sporternährung (Swiss Forum for Sport Nutrition)

Das Schweizer Kompetenzzentrum für Sporternährung bietet auf seinen Webseiten umfassende Informationen rund um das Thema Ernährung im Sport. Besonderer Wert liegt hierbei auf einer wissenschaftlich fundierten und aktuellen Informationsvermittlung. Mit vielen Merk- und Infoblättern!

Hier geht es zum Swiss Forum for Sport Nutrition.

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23.09.09

Radsportgetränke (radsport-aktiv.de)

Thema dieses Beitrags ist der Flüssigkeitskeitsbedarf und -ausgleich eines Radsportlers vor, während und nach dem Sport.

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23.09.09

Ernährungstipps für Radsportler (radsport-aktiv.de)

Nützliche Informationen und Tipps rund um das Thema Ernährung im Radsport.

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